يختلف المحتوى الغذائي للأسماك باختلاف أنواعها, خصوصًا من حيث البروتين والدهون وأحماض "أوميغا-3" ومستويات الزئبق, ما يجعل اختيار النوع مرتبطًا بالهدف الغذائي.

وبحسب أخصائية التغذية صوفي ميدلين, يُعد الماكريل من الأسماك الدهنية الغنية بأحماض "أوميغا-3" وفيتامين "B12", وتشير المعلومات إلى أن قطعة فيليه منه تحتوي على نحو ضعف كمية "أوميغا-3" الموجودة في قطعة مماثلة من السلمون. كما ارتبط تناول قطعتين من فيليه الماكريل أسبوعيًا بانخفاض خطر الوفاة الناتجة عن النوبات القلبية بنسبة 36%, وفق دراسة لجامعة هارفارد. لكنه يحتوي على دهون أكثر, بينها الدهون المشبعة, لذلك يُفضل تناوله ضمن نظام متوازن.

أما القد, فيتميز بانخفاض الدهون وارتفاع البروتين, ما يجعله مناسبًا لمن يرغبون في خفض السعرات الحرارية, خصوصًا عند طهيه في الفرن أو على الشواية بدلًا من القلي. كما يُعد مصدرًا جيدًا لليود الضروري لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية وتنظيم عملية الأيض ومعدل ضربات القلب, إضافة إلى دوره في نمو الدماغ والجهاز العصبي. لكنه يحتوي على كمية أقل بكثير من "أوميغا-3" مقارنة بالسلمون.

ويقدم القاروص كمية جيدة من البروتين و"أوميغا-3", لكنه قد يحتوي على مستويات من الزئبق أعلى من السلمون والقد. ويتراكم الزئبق في الأسماك عبر السلسلة الغذائية, وتكون مستوياته عادة أعلى في الأسماك الكبيرة التي تتغذى على كائنات أخرى. ورغم ذلك, تشير ميدلين إلى أن مستوياته في القاروص تكون عادة منخفضة بما يسمح بتناوله, مثل مرة واحدة أسبوعيًا.

أما السلمون, فيجمع بين نسبة مرتفعة من البروتين والدهون الغنية بأحماض "أوميغا-3", ما يجعله من أبرز الخيارات الغذائية ضمن الأسماك الدهنية.

وبشكل عام, يختلف الخيار الأنسب بحسب الهدف الغذائي؛ فالقد منخفض الدهون والسعرات, بينما يوفر الماكريل والسلمون كميات أكبر من "أوميغا-3", في حين يشكل القاروص خيارًا وسطًا مع ضرورة الانتباه إلى محتواه من الزئبق. ويُعد التنويع بين أنواع الأسماك وطهيها بطرق صحية, كالشوي أو الخَبز, خيارًا أفضل ضمن نظام غذائي متوازن